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Acqua: un nutriente essenziale che non dobbiamo limitare

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L’acqua ricopre i 5/7 della superficie terrestre.

Il corpo di un essere umano adulto contiene il 60% di acqua, quello di un neonato ne contiene il 75%.

Bastano queste poche parole per capire quanto è importante l’acqua per noi. Ma quanto dobbiamo bere?

Molte persone si chiedono qual è l’acqua più adatta a loro ed hanno dubbi sulle quantità di acqua da assumere.

Quindi provo a rispondere alle domande più frequenti.

Quanto dobbiamo bere?

Il fabbisogno di acqua, secondo i nuovi LARN (Livelli di assunzione di riferimento) riveduti nel 2014, è di 2-2,5 litri di acqua al giorno. Teniamo presente che l’acqua in parte è assunta con gli alimenti, e che, in particolare, la frutta e la verdura contengono molta acqua, circa l’80-95% del loro peso. Quindi possiamo dire, che se abbiamo una sana alimentazione, l’acqua che dobbiamo assumere sotto forma di bevanda sarà mediamente 1,5-2 litri.

E’ meglio bere poco durante i pasti?

Non è necessario, anzi, bevendo, gli alimenti si ammorbidiscono ed i nutrienti vengono assorbiti meglio. Solo chi soffre di digestione molto lenta e di reflusso gastroesofageo deve evitare di bere molto, perché questo allunga leggermente i tempi di digestione e può favorire il reflusso.

cane-che-beve

L’acqua di rubinetto fa male?

L’acqua di rubinetto è controllata ed adatta all’alimentazione sia umana che degli animali. Inoltre spesso è un’acqua molto ricca di calcio, che è un minerale utile sia per gli anziani per prevenire l’osteoporosi sia nei bambini per la formazione delle ossa. Se a causa del cloro il suo sapore non risulta gradevole, basta lasciarla riposare in una brocca qualche ora. Il cloro evaporerà sotto forma di gas ed il sapore migliorerà.

È meglio mettere l’acqua del rubinetto nelle caraffe filtranti prima di berla?

Se si usano le caraffe filtranti, che eliminano la maggior parte di sali dall’acqua, si toglie anche il calcio di cui conosciamo l’utilità.

Child drinking pure water

Quale acqua è più adatta ai bambini?

In realtà quasi tutte le acque si equivalgono, ma i bambini non dovrebbero bere solo acque oligominerali, ma alternarle con acque mineralizzate, ad alto o medio residuo.

È vero che per curare la cellulite è meglio bere acqua oligominerale?

Non necessariamente, l’importante è bere, per eliminare i sali in eccesso nell’organismo e le tossine.

È vero che l’acqua del rubinetto fa male a chi soffre di calcoli renali?

No non è vero. Le persone predisposte ai calcoli renali devono bere molto e possono bere anche acque ricche di calcio. Sembra addirittura che queste    esercitino un fattore di protezione nei confronti di questo problema.

È vero che il calcio presente nell’acqua non si assimila?

No non è vero. Il calcio presente nell’acqua si assorbe esattamente come quello contento nel latte ed i latticini. Teniamo presente però che il latte ed i latticini apportano anche colesterolo e sodio, mentre l’acqua può apportare solo delle piccole quantità di sodio.

L’acqua gasata fa male?

No, infatti è possibile bere acqua effervescente naturale o addizionata con gas, a meno che non siano presenti alcune patologie dell’apparato gastrointestinale come ad esempio il reflusso gastroesofageo, la gastrite e l’ernia iatale.

Quando facciamo sport dobbiamo bere di più?

Certo, soprattutto se l’attività fisica è prolungata e se si suda molto è bene bere, prima, durante e dopo l’attività fisica. Però non bisogna bere grandi quantità tutte insieme.

Il sudore prodotto durante l’attività fisica serve a regolare la temperatura corporea. Gli sportivi allenati sudano di più perché hanno una migliore regolazione e proprio per questo hanno bisogno di bere di più. Gli uomini sudano più delle donne.

Si suda anche quando si nuota in piscina e quindi, se non si beve, si va incontro a disidratazione.

acqua e sport

Quando su fa sport è bene usare integratori salini?

Di solito è sufficiente integrare i liquidi, senza aggiungere integratori di sali minerali: questi saranno integrati invece con una dieta ricca di frutta e verdura. Solo durante le maratone e gli sport di endurance sarà necessario addizionare all’acqua del sale da cucina in piccole quantità insieme a fruttosio o maltodestrine. La bevanda deve essere sempre ipotonica.

Le bevande ipotoniche (con osmolarità minori di 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino.

In quest’ultimo caso è anche molto importante la velocità di assorbimento dell’acqua, che non deve permanere a lungo nello stomaco per non appesantire. A questo proposito è utile bere acqua refrigerata (ma non gelata), perché ha dei tempi di assorbimento accelerati rispetto all’acqua a temperatura ambiente.

Il transito più rapido si ha quando la concentrazione degli zuccheri è intorno al 4-5 % e quella del sale 1g/litro. Quindi una bevanda per gli sportivi agonistici dovrebbe avere queste caratteristiche.

Quali sono i sintomi di disidratazione?

I primi sintomi sono la sete, la pelle arrossata, l’aumento della temperatura corporea, l’affaticamento, il respiro più affannoso ed il battito cardiaco accelerato.

Successivamente, la fatica a concentrarsi, la debolezza, le vertigini.

Anche i crampi sono un sintomo di disidratazione.

Quando bere durante l’attività sportiva?

È bene bere prima di avere la sensazione di sete: quando la sete arriva, l’organismo è già disidratato.

È bene assumere quantità non superiori a 150 -250 ml (un bicchiere più o meno grande) fino ad un massimo di 500 ml di acqua per volta ad intervalli regolari non inferiori ai 10-15 minuti.

Bere quantità abbondanti nelle 24 ore prima dell’evento agonistico.

Bere 400-600 ml 2-3 ore prima della gara.

Bere 150- 350 ml di acqua durante la gara ad intervalli di 15-20 minuti.

 

 

 

 

 

 

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