La dieta ha un ruolo essenziale nella prevenzione delle malattie e negli alimenti spesso sono presenti molecole bioattive. Alcune di queste sono i glucosinolati presenti nelle Brassicacee.
La famiglia delle Brassicaceae (una volta chiamate Cruciferae), alla quale appartiene il genere Brassica, comprende oltre quattromila specie, alcune delle quali sono piante ornamentali e altre sono destinate all’alimentazione. Sono conosciute fin dall’antichità come utilissime per prevenire una notevole quantità di disturbi. Sono presenti in tutti i continenti e a tutte le latitudini, non escluse le zone polari.
Alla famiglia delle Brassicacee appartengono anche la senape, il ravanello la rucola.
Col termine generico di cavoli si indica un gruppo di ortaggi, a volte anche notevolmente diversi tra loro, appartenenti alla specie Brassica oleracea, dei quali si consumano le foglie (cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo cinese, cavolini di Bruxelles) oppure le infiorescenze ancora immature (broccoli, cime di rapa, broccoletti, cavolfiore).
Le Brassicacee contengono in quantità diversa a seconda delle varietà glucosinonati indolici e alifatici. Questi sono derivati da amminoacidi coniugati con una molecola di glucosio.
Hanno un’azione protettiva sul sistema immunitario e un’azione di inibizione della carcinogenesi. La loro azione sui linfociti intraepiteliali contribuisce a ridurre lo stato infiammatorio intestinale, mantenendo alta la sorveglianza del sistema immunitario sulla salute dell’epitelio dell’intestino.
Questa azione detossificante si rivela importante a maggior ragione in particolari patologie croniche quali ad esempio la sindrome del colon irritabile, il morbo di Crohn e la celiachia.
I glucosinolati per svolgere la loro azione devono essere convertiti in isotiocianati attraverso l’azione dell’enzima mirosinasi. Questo enzima è in grado di staccare l’unità di glucosio e liberare la molecola attiva.
I glucosinolati sono presenti quasi esclusivamente nelle Brassicacee. Nella pianta svolgono un ruolo attivo di difesa contro gli agenti patogeni soprattutto quando vengono attaccati dagli erbivori che si nutrono delle loro parti.
La mirosinasi è un enzima estremamente potente, tanto che la pianta lo conserva segregato in particolari porzioni ed è soltanto nel momento in cui la pianta perde la sua integrità (ad esempio viene tagliata o masticata) che questa viene in contatto con i glucosinolati. A questo punto si ha la conversione immediata di glucosinolati in isotiocianati.
A momento della cottura, la mirosinasi viene inibita dalla temperatura, a meno che la cottura non sia particolarmente leggera e rapida; però grazie all’ azione della flora batterica intestinale è comunque possibile avere la conversione dei glucosinolati in isocianati attivi.
Ma qual è l’effetto benefico di queste sostanze?
Il più importante è quello di indurre la produzione di enzimi di fase I e II da parte del fegato.
Questi sono protettivi nei confronti degli agenti esterni e della carcinogenesi; rimuovono i promotori tumorali e disinnescano le cellule tumorali attraverso l’arresto del loro ciclo cellulare e la morte programmata di queste.
Il sulforafano è uno dei principali glucosinolati ed è stato molto studiato in Cina; è stato dimostrato che il sulforafano inibisce l’azione dell’aflatossina, una muffa con attività cancerogenica.
In questo studio sono stati usati i germogli di broccolo di cinque giorni, perché è stato visto che a questo stadio di crescita la pianta è molto ricca in glucosinolati.
I germogli vanno fatti crescere alla luce perché quelli cresciuti al buio hanno meno glucosinolati e antociani (che sono antiossidanti) e la loro azione è dose dipendente.
I cavoli, prodotti molto importanti per la nostra salute possono essere impiegati in numerosissime ricette.
Sono ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine (in particolar modo la vitamina C e il gruppo B) e sali minerali tra cui calcio, potassio e fosforo. Per il 90% sono composti da acqua per cui i cavoli sono anche utili per le loro proprietà depurative. Contengono in più pochi grassi e pochi zuccheri.
A qualcuno non piacciono per il loro odore?
Per l’odore (dovuto allo zolfo) c’è chi aggiunge una foglia di alloro o una mollica imbevuta nell’aceto oppure nel limone nell’acqua di cottura.
Le ricette sono tante così come i tipi di cavoli, dalle varietà più note a quelle meno note, da quelle tipiche del nostro Paese a quelle straniere. Ci sono tipi deliziosi anche crudi e altri che è meglio cuocere.
Sono alimenti molto sazianti e quindi sono molti utili in un’alimentazione ipocalorica.
Tra le più importanti Brassicacee impiegate in fitoterapia troviamo la Borsa del pastore, con spiccate proprietà antiemorragiche e di regolarizzazione del ciclo mestruale, la coclearia, molto indicata nelle bronchiectasie, e l’erisimo, molto utile nelle patologie dell’alto apparato respiratorio.
Ad uso alimentare, invece, tra le Brassicacee più note incontriamo il cavolo, il cavolo rapa, la colza (quest’ultima tra l’altro studiata come possibile fonte energetica alternativa), il cavolfiore e il ravanello.
È un tipico ortaggio a produzione invernale, anche se è possibile trovarlo tutto l’anno.
Una ricetta per mangiarlo crudo è il cous cous di cavolfiore: lavare e asciugare il cavolfiore, tagliarlo a metà ed eliminare i gambi e le foglie, prendere solo le sue cimette e tritarle al coltello, o con l’aiuto del mixer, fino a ottenere dei chicchi di grandezza uniforme che dovranno ricordare i granelli del cereale. Condire il cous cous con una vinaigratte preparata con olio, aceto o limone, sale e pepe. Lasciarlo insaporire e ammorbidire, senza però che perda troppo la croccantezza caratteristica del cavolfiore crudo. Un’altra ricetta da provare per il couscous di cavolfiore è condito con olio e curry.
Quello bianco è sicuramente la varietà di cavolfiore più diffusa sulle nostre tavole, ottimo anche cucinato al vapore o stufato con pomodoro e porro.
Cavolfiore viola: inizia a essere diffuso nel nostro Paese questo incrocio tra un cavolfiore e un cavolo broccolo. In Sicilia ne è esiste una varietà locale che per sapore è particolarmente adatta a essere cotta in pastella, gratin o al forno. Questo prodotto è interessante per il contenuto di vitamina C e antociani, sostanze responsabili del colore di questo cavolfiore così come delle sue importanti proprietà antiossidanti.
Cavolfiore verde: deve il suo particolare colore brillante alla clorofilla. Ne esistono anche varietà locali come il cavolfiore verde di Macerata. Si trova facilmente in inverno e si presta bene a varie ricette, tra ciu la preparazione di torte salate o sformati.
Cavolo verde cimoso o broccolo romanesco: è un’altra delle varietà di cavolfiori verdi ed è ben riconoscibile per la sua particolare infiorescenza dalla geometria perfetta: è ottimo crudo in insalata oppure cotto nelle vellutate.
Cavolo cinese (Brassica oleracea pekinensis): è un ingrediente tipico della cucina asiatica ma inizia a trovare spazio anche in Europa. Per intenderci, è quello usato negli involtini primavera e nell’insalata di pollo vietnamita.
I cavolini di Bruxelles (Brassica oleracea gemmifera) sono, nonostante il nome, originari dell’Italia, ma la loro coltivazione si èsviluppata maggiormente nelle regioni del nord Europa.
Sono cavoli in miniatura, della dimensione di una noce o di un uovo, con foglie di forma quasi rotonda che si sviluppano su un fusto eretto alto circa un metro. Come consumarli? Appena saltati in padella con olio e porro e si possono ben accompagnare a un piatto di pasta.
Cavolo broccolo (Brassica oleracea var. Italica): anche chiamato semplicemente broccolo, è simile al cavolfiore per aspetto ma non per sapore. Originario dell’Asia, è arrivato in Italia in tempi antichi . È molto usato nella nostra cucina. un piatto tipico è la pasta con i broccoli , ma si usa come anche contorno e per la preparazione i vellutate.
Cavolo nero toscano (Brassica oleracea acephala sabellica): diversamente da altri tipi, questo cavolo è caratterizzato da lunghe e sottili foglie verdi scure, per questo è anche chiamato cavolo senza testa. È un ingrediente della ribollita, della zuppa toscana e del minestrone ma questo prodotto si presta bene alla preparazione di molte ricette, e, per aumentarne le rinomate proprietà depurative, andrebbe consumato crudo in insalata, utilizzando le foglie più tenere.
Il cavolo rapa (Brassica oleracea acephala gongylodes). originario dell’Asia si differenzia dagli altri cavoli perché presenta un fusto ingrossato e tondeggiante, di colore verde o purpureo, sul quale si formano poche foglie lobate, munite di un lungo picciolo. Esiste la varietà bianca e la varietà viola. Si può consumare crudo a fettine sottili in insalate o cotto al vapore oppure ripieno con spinaci e parmigiano.
Cavolo cappuccio verde e rosso (Brassica oleracea capitata): è usato per preparare i crauti. Si può consumare crudo in insalata, cotto in aceto, cotto al vapore oppure stufato in padella con la cipolla di Tropea.
Il cavolo verza (Brassica oleracea sabauda) : per aspetto è simile al cavolo cappuccio ma le sue foglie sono rugose e più scure. In cucina è versatile. È usata con i pizzoccheri e per preparare involtini di carne e la zuppa toscana.
Le cime di rapa (Brassica oleracea botrytis cymosa): hanno le infiorescenze piccoline e numerosi germogli laterali. Vengono usate per la preparazione di un tipico piatto dell’Italia Meridionale, le orecchiette con le cime di rapa, ma sono ottime anche come contorno cucinate al vapore o stufate con aglio.
Alla luce di questi studi, il consiglio è di aumentare il consumo di questi vegetali, ricchi di molteplici sostanze benefiche. Con un po’ di fantasia potremo cucinare molte pietanze tutte diverse tra loro e gustarle in tutte le stagioni.
