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Sonno, dolce sonno. Come indurlo senza farmaci?

Molte persone hanno problemi di insonnia o di riposo notturno scarso o insoddisfacente. Questo si ripercuote negativamente sull’attività giornaliera ed influenza lo stile di vita.

Voglio citare le frasi di un grande amico, il biologo Giorgio Perotti:

“Il problema del sonno sta diventando sempre più assillante e molte speculazioni vengono fatte su di esso.

Ricordiamo qui che non esiste una scienza del sonno e noi non sappiamo nemmeno perché, caduta la notte, proviamo il desiderio di dormire abbandonandoci all’estrema solitudine del sonno. Malgrado una alluvione di studi che fanno appello ad ogni disciplina della medicina, la risposta ai problemi inerenti il sonno è ancora molto lontana.

Abbiamo veramente bisogno di dormire? Quanto tempo dovrebbe durare il sonno? Esso è legato all’età, all’attività svolta, allo stress, alle delusioni, alla cattiva alimentazione? Anche la domanda più importante, perché dormiamo e perché sogniamo, non ha finora ricevuto risposte soddisfacenti.”

Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del sonno notturno.

Esistono una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. La maggior parte di questi comportamenti sono facilmente perseguibili. Se, al contrario, non vengono attuati, possono determinare  la cronicizzazione o il peggioramento dei disturbi del sonno.

Alcune delle norme per migliorare il sonno riguardano la qualità dell’ambiente dove si dorme. Ad esempio sono da evitare i luoghi troppo caldi, troppo rumorosi e non sufficientemente bui. Altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita.

Il rispetto di tali norme dovrebbe essere, perché abbia un effetto positivo sull’insonnia, sempre costante.

  • E’ sconsigliato utilizzare computer o tablet prima di coricarsi, poiché la luce emessa da questi dispositivi, molto intensa e somigliante a quella solare, inibisce l’insorgere del sonno.
  • Bisognerebbe evitare l’esercizio fisico intenso dopo cena, mentre è consigliabile nel tardo pomeriggio, meglio se seguito anche da un bagno caldo prima di cena.
  •  Non dovrebbero essere assunte, sia di giorno che in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili: caffè, tè, cola, cioccolata, guaranà, bevande energetiche che contengono queste sostanze. La caffeina e le sostanze analoghe, infatti, esercitano a livello dei centri nervosi (tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale) un’attività eccitante e quindi risvegliante. Il cioccolato contiene sostanze  con attività eccitante e stimolante.
  • Non andrebbero assunte nelle ore serali bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). L’alcol è di per sé un sedativo, ma la sua azione è molto rapida e svanisce velocemente. Dopo essersi addormentati in seguito all’assunzione di alcol, il sistema nervoso centrale entra, come accade nelle “sindromi di astinenza”, in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente insorgenza di risvegli nel corso del sonno notturno.
  • Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali. La nicotina, infatti, ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti risvegli.
  •  Evitare pasti serali molto abbondanti, ad alto contenuto di grassi ed alto contenuto di proteine animali, in particolare di cibi a base di carne e pesce. La dieta a base di carboidrati (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina e della melatonina, sostanze che hanno un ruolo importante nella regolazione del sonno. Un pasto proteico, al contrario, tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido.Tutti i cibi ricchi in triptofano favoriscono il sonno. Tra questi troviamo i latticini, le banane, i datteri e la soia.  Anche il magnesio ed il calcio hanno un’azione rilassante: alimenti ricchi di magnesio sono i semi di zucca, le noci, il riso e la pasta integrali.L’assunzione di latte o latticini favorisce il sonno anche per il contenuto in calcio. Una buona tazza calda di latte prima di andare a dormire, come consigliavano le nostre nonne, non era forse un toccasana per il sonno?

Alcuni accorgimenti riguardano gli orari e la costanza del ritmo sonno-veglia. Molto utile è concentrare le ore di riposo nella fascia compresa tra le 22 e le 7 del mattino e cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti. Purtroppo i turnisti conoscono bene le alterazioni del sonno dovute ai loro orari di lavoro.

  • Un riposino pomeridiano può essere consigliato, ma i sonnellini sul divano prima di coricarsi possono essere molto nocivi per la qualità del sonno notturno.
  • Infine è meglio evitare di restare a letto di più al mattino per compensare le ore di mancanza di sonno: meglio alzarsi ed aspettare la notte successiva per recuperare

Un ulteriore aiuto ci viene dalle piante: a tutti è nota l’azione dei fiori di camomilla, della melissa, della valeriana e le loro proprietà benefiche ai fini di un sonno maggiormente ristoratore. Il loro uso tradizionale è millenario, e ciò costituisce una garanzia ulteriore per il consumatore.

Altra pianta molto utile è il mandarino,  che si distingue per il suo contenuto in vitamine e bromo, con effetto calmante sul sistema nervoso.

Utili anche i semi di Giuggiolo,  la cui azione inducente il sonno è conosciuta da tempo nella medicina cinese.

Una pianta molto utile a questo proposito, ma meno conosciuta è l’Amarena selvatica (Prunus cerasus).

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Secondo alcuni autori latini si suppone sia stato il generale romano Lucullo a portare per primo una pianta di Amarena selvatica in Italia raccogliendola a Cerasonte (da cui forse il nome cerasus) città dell’Asia Minore e a trapiantarla nei suoi giardini nel 65 a.c.

Il frutto di Amarena selvatica (Prunus cerasus) si distingue nel mondo vegetale per il contenuto elevato di melatonina, molecola fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia.

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Melatonina

Uno studio recentissimo e non ancora pubblicato della Louisiana State University, ma comunque presentato in anteprima all’Experimental Biology 2014 di San Diego svoltosi dal 26 al 30 aprile 2014, ha evidenziato che bere regolarmente succo concentrato di Amarena permetterebbe di dormire circa un’ora e mezza in più al giorno.

L’effetto sembrerebbe legato all’elevato contenuto di melatonina del frutto, ma non solo.

Il concentrato di Amarena contiene infatti anche quantità significative di proantocianidine ad alta attività antiossidante e riducente lo stress e sostanze fitochimiche efficaci nell’inibire la degradazione del triptofano (amminoacido essenziale da cui dipende la biosintesi della serotonina, neurotrasmettitore coinvolto anche nella regolazione del sonno).

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Bibliografia:

• Liu AG, Tipton RC, Pan W, Finley JW, Prudente A, Karki N, Losso JN, Greenway FL.  Tart Cherry Juice Increases Sleep Time in Older Adults with Insomnia. Experimental Biology 2014. San Diego, CA. April 28, 2014.

• Howatson G. et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleeps quality. Eur J Nutr. 2012, Dec.

• Jiang JG, Huang XJ, Chen J, Lin QS. Comparison of the sedative and hypnotic effects of flavonoids, saponins, and polysaccharides extracted from Semen Ziziphus jujube . Nat Prod Res . 2007;21(4):310-320.

• Jiang JG, Huang XJ, Chen J. Separation and purification of saponins from Semen Ziziphus jujuba and their sedative and hypnotic effects. J Pharm Pharmacol . 2007;59(8):1175-1180.

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